Sport et yoga

Exercices de yoga pour débutants - asanas

Asanas - des exercices utilisés dans le yoga et suggérant une position du corps confortable et agréable (selon Patanjali). Aujourd'hui, nous examinons les principaux exercices de yoga pour débutants - asanas.

Ardho Mukha Shvanasana - chien pose

Première asana - ardho mukh shvanasana (posture d'un chien tête en bas). Tout d’abord, voyez comment cela devrait ressembler à la performance d’un novice:

Lorsque vous atteignez un niveau supérieur, vous pouvez reposer vos talons sur le sol et étirer vos doigts encore plus loin. En attendant, faites une version simplifiée de la pose du chien Voici la technique de sa mise en oeuvre.

  1. Asseyez-vous sur vos genoux, restez assis pendant quelques minutes. Accordez-vous en classe.
  2. Placez vos paumes sur le sol, les bras à la hauteur des épaules. Autrement dit, vous vous tenez à quatre pattes.
  3. Écartez vos doigts et étirez vos bras aussi loin que possible. Fix cette position.
  4. Abaissez les fesses sur les talons, tournez les orteils et posez-les sur le sol.
  5. Lentement, expirez, entrez dans une posture de chien. Dirigez le coccyx vers le haut et redressez la colonne vertébrale. La tête baissée, le cou détendu.
  6. Fixez cette position et respirez lentement et profondément avec votre nez. Essayez de rester dans cette position pendant au moins 1-2 minutes. Ne pas trop forcer.
  7. Quittez doucement la pose en baissant les fesses sur les talons et en allongeant les bras. Tournez la tête à droite et reposez-vous quelques minutes.
  8. Répétez la pose pour un autre 3-4 fois.
  9. Ensuite, allongez-vous sur le dos et détendez-vous complètement. Essayez de ne pas bouger au moins quelques minutes. Cette posture s'appelle shavasana (posture du cadavre) et nous en parlerons plus en détail plus tard.

Après avoir maîtrisé la position du chien, ajoutons deux autres poses et portons une attention particulière aux exercices de respiration.

Le deuxième asana que nous allons apprendre aujourd’hui est Virasana - posture sur les genoux.

C'est la seule asana que vous puissiez faire après un repas. Il étire bien les genoux, améliore la digestion et renforce remarquablement les muscles des hanches et du bassin.

Asseyez-vous sur vos genoux et reposez vos fesses sur vos talons. Les mains se posent sur vos genoux sur vos genoux, paumes vers le haut. Maintenant, nous allons faire des exercices de respiration. Croisez les doigts et tournez les paumes. Étendez vos bras vers l'avant pendant que vous expirez, soulevez vos bras en inspirant, bras derrière votre dos (sans ouvrir vos doigts) en expirant, mains sur vos genoux paumes levées - inspirant. Répétez l'exercice 12 fois.

Maintenant nous allons faire un autre variation de cette asana. Abaissez le bassin entre les jambes, les genoux sont fermés, les pieds sont au sol, la colonne vertébrale est étendue vers le haut, la concentration du regard est le point situé entre les yeux. Effectuez précisément de tels mouvements avec vos mains, en les accompagnant d'une respiration profonde et complète. Répétez 12 fois.

Après chaque asana, il est nécessaire de faire un exercice, appelé compensation d'asana.. Pour Virasana nous utilisons ce qui suit compensation: nous nous asseyons sur nos genoux, écartons un peu les jambes et commençons lentement à tirer les bras vers l’avant. Essayez d'avoir votre poitrine touchée au sol, étirez votre colonne vertébrale, mais ne tendez pas votre cou. Les fesses touchent les talons. Fixez cette position pendant 2-3 minutes. Respirez profondément avec votre nez. Revenez à la position de départ.

Vous pouvez ensuite procéder à courir. chien posedont nous avons parlé.

Et après la pose du chien, nous effectuerons sa compensation - position fœtale. Penchez vos talons sur vos fesses et attachez vos pieds. La tête repose sur le sol, le cou est tourné à droite, le corps est détendu. Respirez profondément en sentant le souffle passer à travers votre colonne vertébrale.

Nous allons ajouter une autre pose aujourd'hui: Shalabhasana - Chien face visible ou Criquet.

Pour effectuer une posture de Sauterelle, allongez-vous sur le ventre, détendez-vous. Les pieds et les genoux sont rapprochés, les bras tendus parallèlement aux cuisses, les paumes levées. Expirez lentement, tirez le bas du corps du sol. Serrez les fesses et tirez les chaussettes pour que la charge ne tombe pas sur la colonne vertébrale. En même temps, soulevez la cage thoracique du sol, les mains en arrière. Fixez cette position pendant au moins 1-2 minutes. Au début, ce sera difficile, mais ensuite vous vous y habituerez. Baissez vos jambes au sol, tournez votre tête à droite et détendez-vous. Répétez la pose à nouveau.

Et à la fin de la leçon, nous ferons un exercice de relaxation - Shavasana.

Allongez-vous sur le dos, détendez-vous, les deux côtés du boîtier sont symétriques l'un par rapport à l'autre, les yeux fermés, une respiration lente et lisse, sans secousses. Restez dans cette position pendant au moins 5 minutes. Puis roulez sur votre côté gauche, agenouillez-vous et ensuite sur vos pieds. C'est tout pour aujourd'hui. Bonne chance!

Matériel de cours "Yoga pour débutants":

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L'auteur du cours "Yoga pour débutants" - Martha Dobrykina