La santé

Une série d'exercices pour perdre du poids - mince pendant 3 mois

Mode de vie sédentaire, régime alimentaire malsain, mauvaises habitudes, stress affectent l'apparence et le bien-être. Ils sont également la raison pour prendre du poids supplémentaire, ce qui gâche la forme et l'humeur d'une femme.

Une méthode efficace de perte de poids pour les filles est considérée comme un cours de conditionnement physique systématique. De bons résultats peuvent être obtenus à la maison, sans aller à la gym. Il suffit de maîtriser un ensemble d’exercices pour perdre du poids, de connaître les caractéristiques de l’entraînement et de l’exercice.

Bon échauffement

Le succès de la formation à venir dépend de la qualité de l’entraînement. Si vous négligez cette étape, vous risquez de vous blesser aux muscles et aux articulations ou de vous sentir mal pendant la séance.
Un échauffement adéquat comprend l’étude de différents groupes musculaires, en commençant par la partie supérieure du corps, puis en douceur.

Nous donnons un ensemble approximatif d’actions pour se réchauffer:

  1. Tenez-vous droit, les pieds à la largeur des épaules, les mains à la ceinture. Tournez votre tête de haut en bas, en touchant votre poitrine avec votre menton et en déplaçant votre tête vers le côté. Faites chaque exercice lentement.
  2. Relevez les épaules de haut en bas, rotations circulaires d'avant en arrière.
  3. Étendez vos bras devant vous et tirez au maximum l'un de vos bras vers l'arrière.
  4. Les mains dans la serrure devant la poitrine. Les tours de la partie supérieure du corps sur les côtés, la partie inférieure est fixe, les pieds sont appuyés au sol.
  5. S'incline sur le côté pour étirer les muscles abdominaux obliques. Une main à la taille, l'autre s'étire sur le côté.
  6. Inclinez le corps avec vos doigts pour atteindre le sol. Restez en position pendant 10 secondes.
  7. Se fend sur la jambe: alternativement, faites un grand pas en avant, en transférant le poids du corps sur la jambe d'appui. Angle du genou à 90 °.
  8. Les pieds écartés à la largeur des épaules, les jambes légèrement pliées, la paume posée sur les genoux. En même temps, tournez vos genoux vers l’intérieur, puis vers l’extérieur.
  9. Nous nous levons exactement, en nous appuyant sur le pied complet d'une jambe et l'autre se traduit par une chaussette. Faites pivoter le pied sur l'orteil dans le sens des aiguilles d'une montre, puis dans le sens inverse des aiguilles d'une montre. Faites la même chose avec la deuxième jambe.
  10. Courir sur place pendant une minute.
  11. Prenez une profonde respiration en levant les bras au-dessus de votre tête. Ensuite, prenez une profonde respiration et baissez les bras.

Ce que vous devez savoir sur la formation pour perdre du poids

En recherchant la figure de vos rêves, n'oubliez pas les règles de base de la préparation et de la conduite de la formation. Le meilleur résultat dans la lutte contre l'excès de poids peut être obtenu en combinant puissance et exercice aérobique.

Types de formations

La musculation est réalisée avec des poids supplémentaires et vise le développement et le renforcement des muscles. Comme poids, on utilise du matériel sportif - haltères, haltères, poids pour les membres et simulateurs.

L'aérobic ou le cardio-training améliorent les fonctions vasculaires et cardiaques, activent le métabolisme et, grâce à un rythme actif, aident à brûler les graisses.

Le temps

Il n'y a aucune différence à quelle heure de la journée il est préférable de mener la formation. Tout dépend des capacités de la personne: horaire de travail, routine quotidienne et état de santé.

Certains entraîneurs recommandent de s'entraîner à perdre du poids le matin à jeun. Cela est dû au fait qu'après un long sommeil et avant le petit déjeuner, le taux de sucre dans le sang est abaissé. Le corps doit donc tirer son énergie des graisses et non des glucides. En conséquence, les entraînements matinaux peuvent perdre du poids plus rapidement et mieux que le soir. De plus, la charge cardio démarre tous les processus internes et aide à remonter le moral.

Si vous avez une maladie grave, en particulier une maladie cardiaque, vous devriez consulter un spécialiste. Il donnera des recommandations sur la sélection et la mise en œuvre d'exercices pour perdre du poids.

Le degré de charge du matin et du soir est différent. Dans la première moitié de la journée, l'intensité des activités sportives doit être faible et dans la seconde moitié de la journée, plus élevée.

Repas avant et après

Le fait qu’une alimentation équilibrée sans produits nocifs affecte 70% de votre bien-être et de votre corps vous le dira à tout entraîneur.

En ce qui concerne les caractéristiques de manger avant un entraînement, la règle principale est une "charge" à part entière de protéines, de fibres et de glucides complexes. Le repas doit être pris au moins une heure avant de faire du sport. Au moment où vous commencez votre entraînement, vous devriez ressentir un sentiment modéré de plénitude.

Immédiatement après une séance d’entraînement, il est préférable de privilégier les fruits frais, par exemple, de manger une pomme verte. Après 30 à 40 minutes, vous pouvez manger des protéines, et après deux heures, des glucides complexes.

Fréquence d'occupation

La fréquence et la durée de la formation sont déterminées individuellement. La règle d'or est la régularité et la constance. Il est conseillé de donner des cours pendant la semaine en même temps: il sera plus facile de s’habituer au régime et d’ajuster l’horloge biologique interne.

Ne vous entraînez pas tous les jours si vous ne vous préparez pas à participer à des compétitions! En faisant chaque jour plus d'exercice physique, vous risquez d'épuiser votre corps très rapidement et de vous faire avoir des problèmes de santé.

La quantité optimale d’entraînement pour un débutant est de 2 à 3 fois par semaine, pendant 15 à 20 minutes, pour un entraînement avancé, 4 à 5 fois par semaine, pendant 40 à 120 minutes. Le temps alloué à l'entraînement dépend de la préparation du corps et du type de charge. L'entraînement cardiovasculaire est plus court - pas plus de 45-50 minutes, que l'entraînement en force - 1-2 heures. Le ratio d'aérobic et de musculation est défini individuellement. La seule mise en garde - au stade de la perte de poids, le nombre d'exercices de cardio devrait être égal au nombre d'exercices de force, ou 1-2 plus.

Exercices complexes pour l'harmonie

Nous proposons un programme approximatif d'entraînement à la perte de poids, dans lequel chaque journée est conçue pour élaborer un groupe musculaire spécifique. Alterner ces jours pour une étude uniforme des zones à problèmes. Vous pouvez effectuer tous ces exercices, et certains d’entre eux, si vous débutez dans le sport.

Pour les cours, vous aurez besoin de:

  • une bouteille d'eau fraîche;
  • tapis de fitness;
  • vêtements de sport et chaussures;
  • haltères ou poids pour les bras et les jambes.

Une séance d'entraînement dure 45 à 60 minutes.

Jour 1: Jambes et fesses

Ce complexe est conçu pour resserrer et développer les muscles du mollet et du fessier. Une attention particulière est accordée aux zones les plus problématiques - l’intérieur de la cuisse, les "culottes" et les fesses.

Balancer sur les côtés

Tenez-vous près du mur, soulevez-vous les orteils. Levez votre pied gauche, en le déplaçant légèrement sur le côté et en retirant le pied, l'autre pied reposant sur le pied. Avec un pied qui travaille, balancez-vous sur le côté, maintenez-le en haut pendant quelques secondes, puis abaissez-le lentement.

Total - 20 répétitions pour chaque jambe pour 2 séries.

Balancer en arrière

Position de départ - contre le mur, sur les orteils. Soulevez votre jambe gauche droite, en tirant l'orteil sur vous. Ramenez le pied travaillant à la tension dans la fesse, maintenez-le en l'air pendant quelques secondes, revenez à la position de départ. Le corps est plat, ne vous penchez pas en avant.

Total - 20 répétitions pour chaque jambe pour 2 séries.

Jambes se soulève avec concentration

Prenez la position genou-coude, le dos est plat, le regard est dirigé vers le sol. Serrez votre jambe gauche, tirez la chaussette et soulevez le plus haut possible au-dessus du sol, en maintenant une posture stable. Tenez votre jambe en l'air pendant quelques secondes et abaissez-vous sans toucher votre genou. En tant qu’agent alourdissant, vous pouvez utiliser un petit haltère - 1-2 kg, des manchons alourdissants ou une bouteille d’eau, qui doit être serré avec un pied en marche.

Total - 20 fois sur chaque jambe en 2 sets.

Levée de jambe sur le côté avec emphase

Position de départ comme dans l'exercice précédent. Seulement maintenant, vous ne lèverez pas votre jambe, mais sur le côté. Pour les complications, vous pouvez également utiliser un poids supplémentaire.

Total - 15 fois sur chaque jambe pour 2 sets.

Élever le bassin à la surface

Asseyez-vous sur le bord d'un canapé, d'un banc de sport ou d'une chaise, placez vos mains sur un siège et abaissez-le de manière à ce que vos omoplates soient à la surface et que la partie inférieure du corps forme un dais, l'angle aux genoux étant de 90 °. Abaissez le bassin aussi bas que possible au-dessus du sol, en transférant le support sur les talons, puis revenez à la position de départ. Lorsque vous soulevez, essayez de forcer vos fesses autant que possible. Vous pouvez rester en position haute pendant 5 à 10 secondes.

Répétez l'exercice 20 fois pour 2 séries.

Squats contre le mur

Tenez-vous dos au mur, la distance entre les pieds n’est pas supérieure à 5-10 centimètres. Abaissez le corps pour faire correspondre les hanches avec le sol, en touchant votre dos au mur.

Répétez l'exercice 30 fois.

Le corps se soulève avec la dilution des jambes

Allongez-vous sur le dos, penchez vos jambes tendues contre un mur, étendez vos bras sur votre tête. En expirant, soulevez le corps et touchez le mur avec vos mains tout en écartant les jambes. Ensuite, déplacez vos jambes ensemble, revenez à la position de départ.

Effectuez l'exercice 25 fois.

Statique accroupi contre le mur

Tenez-vous dos au mur, en position basse pour que les genoux soient bien droits, les omoplates fermement contre le mur, une jambe au-dessus de l'autre. Maintenez cette position pendant 30 à 40 secondes avec un appui sur une jambe, puis pendant la même période avec un appui sur l'autre.

Plye Jumping

En faisant cet exercice, assurez-vous que vos genoux sont parallèles aux pieds et ne passez pas au-dessus des chaussettes, gardez le dos droit. Accroupissez-vous en position de "plié" et, en vous soulevant, faites un petit saut sur les deux jambes. Tout en inspirant, abaissez la hanche pour qu’elle soit parallèle au sol. Après le saut, atterrir avec les genoux pliés.

Le nombre de répétitions - 15 fois.

Soulever les jambes avec une autre croix

Prenez une position couchée sur le côté, soulevez votre coude. Pliez la jambe dans le genou et placez-la devant la jambe. Vous pouvez la tenir avec la main. Soulevez le plus possible la jambe, sentez le fonctionnement de la surface interne de la cuisse. Répétez la même chose de l'autre côté.

L'exercice est exécuté 15 fois sur chaque jambe, soit un total de 3 séries.

Inclinaison du corps par rapport aux genoux

Tenez-vous sur vos genoux, tirez vos bras devant vous, niveau de posture. Inclinaison maximale du corps en arrière sans se plier à la taille. Répétez l'exercice 15 fois pour 2 séries.

Étirement des muscles fessiers

En position debout, les jambes sont rapprochées, inclinez le corps vers le bas et essayez d’atteindre le sol avec vos paumes, attardez-vous pendant 5 à 10 secondes, puis soulevez lentement le corps.

Jour 2: presse

Pour resserrer l'estomac, vous devez faire attention à toutes les parties de la presse. Les exercices sont conçus pour travailler les muscles obliques, droits et inférieurs de la presse.

Torsion latérale

Allongez-vous sur le dos, pliez vos jambes, posez vos pieds sur le sol, placez vos mains à l'arrière de votre tête. Soulevez et tournez le corps alternativement dans différentes directions, le coude tendu vers le genou opposé. Effectuez l'exercice lentement, sans secousses.

Faites 15-20 répétitions de chaque côté, pour un total de 2 séries.

Torsion classique

La position est la même que dans l'exercice précédent. Effectuer une levée de coque droite.

Total - 30 répétitions pour 2 séries.

Debout dans le bar

S'il est difficile pour vous de tenir les bras et les orteils tendus, vous avez deux possibilités: soit vous tenir debout sur vos coudes, soit vous mettre le poids sur vos jambes, en les pliant au niveau des genoux et en les fixant en croix. Une mise en place correcte de la sangle signifie que votre dos est droit, que votre tête n’est ni abaissée ni retournée, que les omoplates sont dans une position statique, que les bras sont légèrement pliés au niveau des coudes et à la largeur des épaules.

Prenez une position horizontale, avec vos mains et vos orteils cesser de reposer contre le sol. Lorsque vous vérifiez l’heure ou démarrez le chronomètre, prenez la bonne position.

Temps de rack - de 30 secondes à 2 minutes.

Debout dans la barre latérale

Allongez-vous sur le côté, soulevez-vous sur votre bras, soulevez vos hanches du sol, jambes ensemble. Tenir dans cette position convenue heure. Puis changez votre main et répétez la même chose de l'autre côté.

Temps - de 30 secondes à 2 minutes.

Twists inversés

La position ventrale, les mains aux coutures, les jambes étendues. En raison de la tension des muscles abdominaux, soulevez lentement les jambes et le bassin, en transférant le poids sur les omoplates, comme si vous vouliez sortir dans la «bougie». Soulevez le bassin aussi haut que possible au-dessus du sol, restez dans cette position pendant quelques secondes, puis revenez à la position de départ.

Total - 20 fois en 2 sets.

"Palmes"

La position de départ est similaire à la précédente. Alternativement à un rythme rapide, levez vos jambes de 30 degrés en raison de vos abdominaux, le corps est élevé. Pendant l'exercice, ne vous penchez pas dans la région lombaire et ne secouez pas.

Total - 15 fois avec chaque jambe pour 2 séries.

"Vélo"

Allongé sur le dos, placez vos mains derrière votre tête et soulevez légèrement le corps au-dessus du sol. Étirez alternativement votre coude droit au genou gauche et vice versa. La jambe libre est droite et parallèle au sol. N'appuyez pas et ne tendez pas les muscles de votre cou au menton.

Le changement de jambe est effectué 15 fois, au total - 2 séries.

Équilibrage

Assis sur les fesses, levez les jambes droites au-dessus du sol, étirez les bras devant vous. Maintenez cette position pendant 15-20 secondes. La respiration est calme et le dos est égal. Essayez d’exercer une pression maximale tout en maintenant l’équilibre.

Serrer les jambes à la poitrine

En position horizontale, soulevez la paume de votre main, les bras pliés aux coudes, les mollets au poids et disposés parallèlement au sol. Abaisser le corps et en même temps redresser les jambes. Lorsque vous soulevez le corps, pliez les jambes au niveau des genoux et tirez-les vers la poitrine. Répétez les exercices - 15-20 fois.

"Pendule"

Allongé sur le dos, levez les jambes droites ensemble. À leur tour, abaissez-les à droite, puis à gauche, sans faire tourner le corps. Répétez 15 fois.

"Alpiniste"

La position de départ est une planche sur les bras tendus, le dos est plat, le ventre est rentré, le sommet de la tête est dirigé vers l’avant. Avec une expiration, nous tirons le genou droit vers la poitrine et avec l'inspiration, nous revenons à la position initiale.

Total - 25 fois.

Étirement exercice "Serpent"

Se rouler sur le ventre, s'appuyer sur les bras tendus, paumes sur le sol. Regardez le plafond, les mains sont situées sous la cage thoracique. Soulever légèrement le corps au-dessus du sol, se plier à la taille et sentir la tension des muscles abdominaux.

Jour 3: poitrine et bras

L'idéal de n'importe quelle fille est une poitrine serrée et des bras minces. Apportez ces zones sous forme sportive aidera de tels exercices.

Push-ups du mur

Allez au mur, jambes jointes et mains penchées sur le mur. En déplaçant le poids de votre corps sur les chaussettes, placez vos mains un peu plus larges que vos épaules et lancez des pompes. Le dos, le cou et les jambes sont lisses et immobiles, seules les mains sont impliquées.

Répétez 20 fois.

Pushups de la surface avec lever les jambes

Choisissez n'importe quelle surface plane et stable: une table, une chaise, une plateforme sportive et des pompes. En tombant, soulevez alternativement une des jambes.

Total - 15-20 fois.

Changer de main avec des haltères

Allongé sur le sol, ramassez les petites haltères. Ou alors, levez et baissez les bras sans toucher le sol. La vitesse du changement de mains doit correspondre au rythme de la respiration.

Nous effectuons 15 fois, au total - 2 approches.

Presse de banc française

Nous prenons un haltère à deux mains, le plaçons au-dessus de la tête et les abaissons ensemble derrière la tête, puis le redresser. Vous pouvez effectuer à la fois assis et debout.

Le nombre de répétitions - 20 fois.

Debout les mains en alternance

De la position de fente sur n'importe quelle jambe, appuyez-vous sur votre genou avec votre bras plié au coude. Nous prenons l'autre bras avec l'haltère vers le haut, puis l'abaissons et nous nous enroulons derrière le genou. En soulevant l'haltère, nous rassemblons les omoplates.

Total - 15-20 représentants pour chaque main.

Levant les bras avec des haltères couché

Allongé sur le dos, appuyez vos omoplates sur le sol, prenez les haltères dans vos mains et abaissez-les. Tout en tenant les haltères, levez les bras au-dessus de la poitrine, attardez-vous au sommet et revenez lentement à la position de départ.

Répétez seulement 15 fois.

Presse de banc

Allongez-vous sur le dos, les jambes pliées au niveau des genoux et les pieds fermement appuyés au sol. Soulevez le bassin, comme dans l'exercice du pont fessier. Pliez vos coudes à angle droit, sans lever vos triceps du sol. Prenez une profonde respiration et, à l'expiration, relevez les haltères. Puis à nouveau sur l'inspiration, abaissez les haltères et revenez à la position de départ.

Courir 15 fois.

Levant les bras pliés aux coudes en se tenant debout

Les jambes sont écartées de la largeur des épaules, le regard est droit, les bras pliés avec des haltères sont placés devant vous au niveau de la poitrine Levez lentement vos mains jusqu'à ce que vos coudes soient au niveau du nez. Puis lentement, plus bas.

L'exercice est effectué 10 fois.

Soulever des haltères pour le biceps

Prenez dans les mains des haltères. Pliez vos bras de manière synchrone dans les coudes, sans les prendre du corps.

Total - 15 fois pour 2 approches.

Élevage d'haltères sur le côté

Lentement et simultanément lever les mains avec des haltères sur les côtés.

Répétez l'exercice 10-15 fois.

Porter des haltères devant lui debout

Les jambes sont écartées à la largeur des épaules et le dos est plat. Prenez une prise d’haltère sur le dessus et abaissez vos mains au niveau des hanches. Tout en inspirant, levez les bras devant vous au niveau des épaules ou légèrement plus haut. Ne laissez pas les haltères se toucher et ne dépliez pas complètement vos bras.

Étirement des triceps

Croisez les bras dans la serrure derrière votre dos: la main droite s’étend d’en bas, la gauche, d’en haut. Autant que possible avec vos mains pour étirer les muscles. Maintenez la position pendant au moins 5 secondes. Changer de mains.

Jour 4: Cardio

Pour développer les muscles, le diaphragme, le cœur et éliminer les dépôts graisseux, un entraînement actif est nécessaire. La durée totale de tout type de charge cardiaque varie de 15 à 40 minutes.

Vous pouvez choisir ce que vous préférez:

  • Courir sur place / tapis roulant / dans la rue. Pour plus d’efficacité, alternez jogging avec levée haute de la cuisse et course avec débordement dans la jambe.
  • Faire du vélo / vélo stationnaire.
  • Sauter avec ou sans corde. Сюда включайте разноплановые прыжки: крест-накрест, классические поочередные, с высоким подниманием колен.
  • Любые физические упражнения без дополнительного веса, выполняемые в быстром темпе - например, фитнес-аэробика или система Табата.

Будьте прекрасны и стройны!